Stressalarm – Erkennen, lindern, vorbeugen E-Book

Sigrid Engelbrecht

• Herausgeber: SAGA Egmont
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Seitenzahl: 186

Beschreibung

Stress ist für viele ein stetiger Begleiter im privaten Leben, wie auch im beruflichen Alltag, und nicht selten führen die hohen Anforderungen zu physischen oder psychischen Problemen. Mit dem vorliegenden Ratgeber "Stressalarm: Erkennen, lindern, vorbeugen" von Sigrid Engelbrecht können sie für mehr Entspannung im Alltag sorgen und unter Anleitung der Autorin ihren ganz persönlichen "Stressless-Plan" entwickeln.-

Leseprobe

Sigrid Engelbrecht

Stressalarm

Erkennen, lindern, vorbeugen

Saga

Stressalarm – Erkennen, lindern, vorbeugen

Coverbild/Illustration: Shutterstock

Copyright © 2014, 2022 Sigrid Engelbrecht und SAGA Egmont

Alle Rechte vorbehalten

ISBN: 9788728358450

1. E-Book-Ausgabe

Format: EPUB 3.0

Dieses Buch ist urheberrechtlich geschützt. Kopieren für gewerbliche und öffentliche Zwecke ist nur mit der Zustimmung vom Verlag gestattet.

www.sagaegmont.com

Saga ist Teil der Egmont-Gruppe. Egmont ist Dänemarks größter Medienkonzern und gehört der Egmont-Stiftung, die jährlich Kinder aus schwierigen Verhältnissen mit fast 13,4 Millionen Euro unterstützt.

Vorwort

Ob wir in unserem Beruf Erfolg haben, macht sich zusehends auch daran fest, wie gut es gelingt, den alltäglichen Stress im Job zu bewältigen, sodass wir unsere persönlichen Talente und Fähigkeiten auch langfristig zielgerichtet einbringen können.

Der Praxis-Ratgeber »Stressalarm« entstand aus den praktischen Erfahrungen in meiner langjährigen Tätigkeit als Beraterin und Coach im Bereich Persönlichkeitsentwicklung und Burnout-Prävention. Mehr und mehr wurde mir klar: Zwar ist die Stressreaktion eine Funktion, die unabdingbar zur Grundausstattung aller Menschen gehört – die Stressbelastung selbst jedoch kann sehr unterschiedliche Auslöser und Erscheinungsformen haben.

Jeder erlebt Stress anders und hat seine individuellen »Trigger«, die Alarm auslösen. Zudem gibt es auch persönliche Unterschiede in der Reaktion auf stressauslösende Faktoren. Dazu gehören z. B. Terminnöte, Konflikte mit anderen oder gesundheitliche Einschränkungen: Wo der eine schon »unter Hochspannung« steht, schlägt der Stressmelder beim anderen noch lange nicht aus. Auch erleben Frauen und Männer oft ganz verschiedene Dinge als Stressoren und reagieren unterschiedlich darauf.

Wollen Sie Impulse und konkret im Alltag umsetzbare Vorschläge, wie Sie Stress im Berufsalltag und im Privatleben besser in den Griff bekommen? Dann lesen Sie weiter und finden Sie heraus, welches Ihre speziellen Stressoren sind, die den Stressalarm auslösen.

Da dauerhafter Stress krank macht, sind Sie, wie alle Betroffenen, gefordert, rechtzeitig gegenzusteuern – nicht erst dann, wenn stressbedingte Verschleißerscheinungen überhand nehmen. Je eher Sie anfangen, an Ihrem Lebensstil etwas zu verändern, desto besser ist dies für Sie und für Ihre langfristige Leistungsfähigkeit. Dabei will dieses Buch Sie unterstützen.

Als ein Praxisleitfaden zeigt es Ihnen alltagserprobte und typgerechte Strategien auf, wie Sie akute Stresssituationen meistern, sich entlasten und für Entspannung und Ausgleich sorgen können. Sie finden hier auch konkrete Vorschläge dazu, neue Sicht- und Verhaltensweisen und einen darauf abgestimmten »Stressless-Plan« zu entwickeln. Damit beugen Sie vielen stressbedingten Befindlichkeitsstörungen und Erkrankungen vor und können einem möglichen Burnout vorbeugen. Gleichzeitig gewinnen Sie wieder mehr Spaß an Ihrer Arbeit und stärken Ihre Lebensfreude. Das ist den Einsatz allemal wert, finden Sie nicht auch?

Herzlichst

Ihre Sigrid Engelbrecht

Einführung: Stress ... Und dann?

Unser evolutionäres Erbe

Kämpfen oder fliehen? Für unsere Ur-Ahnen war die »Fightor-flight«-Reaktion, das rasche Mobilisieren des Organismus bei einer akuten Bedrohung, überlebenswichtig. Blitzschnell von null auf hundert schalten zu können, hat sich so gut bewährt, dass wir es auch als moderne Stadtmenschen noch immer im genetischen Programm haben. Das, was wir dabei körperlich als »Stress« empfinden, ist Teil dieser Überlebensreaktion, die automatisch vier aufeinander folgende Phasen durchläuft:

Die Orientierungsphase:Hier wird blitzschnell sondiert: gefährlich – ja oder nein? Bei der Einschätzung »JA, könnte gefährlich sein!« folgt unverzüglich

Die Alarmphase:Der Organismus mobilisiert sämtliche Reserven, um der Gefahr optimal begegnen zu können. Hat der Körper die optimale Kampf- oder Fluchtbereitschaft erreicht und dauert die Bedrohungssituation noch weiter an, dann folgt darauf

Die Anpassungsphase:Die gesamte Skelettmuskulatur ist vorgespannt, wir sind und bleiben »sprungbereit«, der Körper ist für Angriff oder Flucht optimal eingestellt und bleibt so lange in diesem Modus, bis die belastende Situation vorüber ist oder unsere Energiereserven erschöpft sind. Abschließend folgt

Die Erholungsphase:Hier können wir uns wieder entspannen, regenerieren und neue Kräfte sammeln.

Wenn wir gut mit Stress umgehen wollen, ist es wichtig zu wissen, dass wir auf alle vier Phasen gezielt Einfluss nehmen können.

Insbesondere drei Gefühle gelten heute als Indikatoren für Stress: Angst, Ärger und Hilflosigkeit. Wenn Sie eher ein »Macher«-Typ sind, geraten Sie durch andere Auslöser unter Druck als jemand, der zum Perfektionismus neigt, oder jemand, der vorrangig an Harmonie im Team orientiert ist. Ein Typentest gibt Ihnen die erste Orientierung, welche Anteile wie stark bei Ihnen ausgeprägt sind. Darauf bauen dann die entsprechenden Vorschläge, Strategien und Tipps auf, die Ihnen dabei helfen, Ihre Stressbelastung in den Griff zu bekommen. Dabei spezifisch statt allgemein vorzugehen, steigert die Effektivität. Wenn Sie die richtigen und für Sie persönlich passenden Stressbewältigungsmethoden auswählen und in Ihren Arbeitsalltag integrieren, ersparen Sie sich viel an Versuch und Irrtum mit Methoden, die zwar in der Theorie funktionieren, aber nicht auf Ihren speziellen Stresstyp zugeschnitten sind.

Werden Stresssymptome einfach übergangen und Gelegenheiten zur Erholung »eingespart«, wirken sich die hochbleibenden Spiegel von Adrenalin und Cortisol auf vielfältige Weise im Organismus aus. Die schädlichen Folgen für das Immunsystem, die inneren Organe und das Herz-Kreislauf-System sind umso schwerwiegender, je intensiver Stress erlebt wird, je häufiger extreme Stresssituationen bewältigt werden müssen und je länger die Phase der Anspannung andauert.

Eine erhöhte Ausschüttung von Stresshormonen über einen größeren Zeitraum schädigt auch das Gehirn – zumindest vorübergehend. Manche Nervenzellen im Hippocampus können zerstört werden, in der Gehirnregion, die für das Lernen und das Gedächtnis zuständig ist. Man mutmaßt auch, dass zu häufig ausgeschüttete Stresshormone Teile des menschlichen Gehirns schrumpfen lassen. Ebenso kann Dauerstress hormonelle Störungen begünstigen und gilt als ein nicht zu unterschätzender Risikofaktor bei depressiven Erkrankungen. Der Organismus wird also gleich auf mehreren Ebenen – teilweise irreparabel – geschwächt. Etliches deutet darauf hin, dass wir unter permanent hoher Stressbelastung schneller altern als unter normalen Bedingungen. Chronisch belastende Arbeits- und Lebensverhältnisse können uns also einige Jahre unseres Lebens kosten.

Nicht zuletzt birgt Dauerstress auch die Gefahr, zu kontraproduktiven Bewältigungsstrategien zu greifen: Alkohol, Zigaretten, Psychopharmaka usw., die zwar für kurze Zeit die vorenthaltene Entspannung zu kompensieren scheinen, längerfristig aber zu weiteren Problemen führen: Abhängigkeit, organische Schäden, depressive Verstimmungen.

Psychologisch gesehen kommt es bei Dauerstress zu einer regelrechten Belastungs-Spirale: Unter Stress erlebt man eine akute Herausforderung als bedrohlich – beispielsweise den eng gesetzten Abgabetermin für die Fertigstellung eines Projektes.

Dementsprechend steht man unter hohem Druck und treibt sich zu Höchstleistungen an, um die Gefahr des Scheiterns abzuwenden. Man macht Überstunden, verausgabt sich, nimmt Arbeit mit ins Wochenende. Das geht natürlich auf Kosten der Erholung und der Regeneration, wodurch sich die Stressanfälligkeit verstärkt und man umso leichter die nächste Herausforderung wieder als Gefahr empfindet, weil man ohnehin übermüdet, überlastet und gereizt ist

Die gerne geäußerte Behauptung, jeder mache sich seinen Stress selber, ist, in einer solch absoluten Weise formuliert, natürlich nicht richtig. An den Rahmenbedingungen, die Ihr Berufsalltag mit sich bringt, können Sie oft kaum etwas ändern. Engpässe, Zeitdruck und Durststrecken entstehen in nahezu jeder Art von Business immer wieder neu. Vieles ist vorgegeben. Stresserzeugende Arbeitsbedingungen wie Umgebungslärm, Schichtarbeit oder unklare Richtlinienkompetenzen können wir nicht einfach vom Tisch wischen. Ein Teil des Stresserlebens ist aber in der Tat »hausgemacht«. Wenn wir diese internen Stressoren unschädlich machen, indem wir die Art und Weise verändern, wie wir auf unsere speziellen Stressauslöser reagieren, ist schon viel gewonnen.

Die nächsten Kapitel in diesem Ratgeber zeigen Ihnen, wie Sie sich vorbeugend vor zu viel Stressbelastung »von innen« schützen können. Und auch in den Situationen, wo vieles vorgegeben und nicht so einfach zu verändern ist, stehen wir dem Phänomen »Stress« nicht einfach nur hilflos gegenüber, sondern wir können in den vier verschiedenen Phasen des Ablaufs einer Stressreaktion gezielt gegensteuern. Hilfreich dabei ist, genauer zu untersuchen, welche eigenen Denk-, Einstellungs- und Verhaltensmuster Sie mitbringen, die bisher dazu beigetragen haben, Stress entstehen zu lassen oder auch weiter zu steigern. Wenn Sie Ihr Stressprofil und Ihre persönlichen Ursache-Wirkungs-Ketten gut kennen, können Sie gezielt und nachhaltig negativen Stress abbauen und sich neue Einstellungen und Verhaltensweisen zu eigen machen. Das bewirkt, dass Ihr Arbeitsalltag weniger von aufwallenden Gefühlen des Ärgers, der Angst oder der Hilflosigkeit geprägt ist, sondern Sie sich in vielen der bislang stresserzeugenden Situationen selbstsicherer, optimistischer und gelassener fühlen. Das Ziel ist nicht, keinen Stress mehr zu haben, sondern damit so umgehen zu können, dass Sie gesund und lebendig bleiben und Ihr Alltag Ihnen viel mehr Spaß als Ärger macht.

Stressalarm! Wo können Sie ansetzen?

Handlungsmöglichkeiten in den vier Stressphasen – Ihr persönlicher Stressless-Plan

Führen wir uns zunächst den klassischen Ablauf einer Stressreaktion noch einmal vor Augen:

Orientierungsphase: Wir bewerten ein Ereignis als »bedrohlich«.

Alarmphase: Der Organismus reagiert blitzschnell mit einem »Hochfahren der Systeme« – die klassische Stressreaktion.

Anpassungsphase: Wenn die Gefahr anhält, tun dies auch die Anspannung und die Stressreaktion.

Erholungsphase: Sobald »Entwarnung« gegeben wird, steuern die Körperfunktionen in den normalen Modus zurück.

Während es in der Orientierungsphase vor allem darum geht, herauszufinden, welche inneren und äußeren Stressauslöser individuell wirksam sind und dann gezielt die Anzahl der Stressreaktionen zu vermindern, sind in der Alarmphase Aktionen zur Dämpfung der Alarmreaktion gefragt. In der Anpassungsphase wiederum ist körperliche Aktion das A und O und in der Erholungsphase stehen Entspannung, Loslassen und Regeneration im Vordergrund.

Aus dem Ablauf der vier Stressphasen ergibt sich, dass die einzelnen Strategien, mit denen Sie Ihren Stress künftig entschärfen, miteinander vernetzt sind. Alles wirkt aufeinander ein und alles ist mit allem verbunden.

Wenn Sie beispielsweise eine innere Einstellung verändern – sich etwa als Harmonieorientierter unabhängiger von den Urteilen anderer machen –, werden Sie aufgrund der veränderten Gedanken auch anders empfinden und sich anders verhalten. Die einzelnen Teilsysteme im Organismus erhalten andere Informationen und reagieren anders als vorher. Da Sie sich nun weniger unter Druck fühlen, Erwartungen anderer genügen zu müssen, sind Ihre Muskeln lockerer, ist Ihr Atem tiefer, Ihr Blutdruck normal usw. Daraus folgen wieder entsprechende Rückkoppelungen auf Ihre Gedankenwelt.