Gottesnahrung: Clean Eating mit Genuss E-Book

Vanessa Schmidt-Johann

• Herausgeber: epubli
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Gesunde Ernährung muss nicht kompliziert sein – und sie darf vor allem eines: richtig gut schmecken! In diesem Buch findest du einfache, alltagstaugliche Rezepte auf Basis reiner, natürlicher Zutaten, die Körper und Seele nähren. Ob leichtes Frühstück, erfrischende Bowls, herzhafte Hauptgerichte oder kleine Geschenke aus der Küche – jedes Rezept ist mit Liebe zusammengestellt und enthält Nährwertangaben. Ideal für Familien, Genussmenschen und alle, die achtsam, natürlich und mit Freude essen möchten. ✓ Clean Eating mit Herz und Verstand ✓ Glutenfrei & ohne Industriezucker ✓ Mit Sommerrezepten für Groß & Klein ✓ Inklusive Kinder-Special und Geschenkideen Lass dich inspirieren – zu einer Ernährung, die verbindet, stärkt und den Alltag mit neuer Leichtigkeit erfüllt.

Leseprobe

Gottesnahrung: Clean Eating mit Genuss

Rein, frisch und lecker – ohne VerzichtVon Vanessa Schmidt-Johann

Gesunde Ernährung muss nicht kompliziert sein – und sie darf vor allem eines: richtig gut schmecken! In diesem Buch findest du einfache, alltagstaugliche Rezepte auf Basis reiner, natürlicher Zutaten, die Körper und Seele nähren.

Ob leichtes Frühstück, erfrischende Bowls, herzhafte Hauptgerichte oder kleine Geschenke aus der Küche – jedes Rezept ist mit Liebe zusammengestellt und enthält Nährwertangaben. Ideal für Familien, Genussmenschen und alle, die achtsam, natürlich und mit Freude essen möchten.

✓ Clean Eating mit Herz und Verstand✓ Glutenfrei & ohne Industriezucker✓ Mit Sommerrezepten für Groß & Klein✓ Inklusive Kinder-Special und Geschenkideen

Lass dich inspirieren – zu einer Ernährung, die verbindet, stärkt und den Alltag mit neuer Leichtigkeit erfüllt.

Kapitel 1: Sommer-Frühstück für Körper & Seele

Der Morgen ist der Beginn eines neuen Tages – und wie wir ihn starten, beeinflusst unser gesamtes Wohlbefinden. Ein kraftvolles Frühstück auf Basis natürlicher, nährstoffreicher Zutaten kann den Unterschied machen: zwischen Trägheit und Energie, zwischen Heißhunger und innerer Balance.

Gerade im Sommer darf das Frühstück leicht, frisch und lebendig sein – ohne auf Sättigung oder Geschmack zu verzichten. In diesem Kapitel erwarten dich Rezepte, die schnell zubereitet sind, dich mit wichtigen Nährstoffen versorgen und deinen Körper nicht beschweren.

Ob proteinreiche Bowls, natürlich gesüßte Pfannkuchen oder cremige Smoothies – jedes Gericht basiert auf Gottesnahrung: rein, ursprünglich und voller Leben.

🥣 Rezept 1: Sommerliche Frühstücksbowl mit Beeren, Ziegenjoghurt & Buchweizen-Crunch

Zutaten für 1 Portion:

150 g Ziegenjoghurt (natur, ohne Zusätze)

100 g frische Beeren (z. B. Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren)

1 EL Buchweizenkörner (geröstet)

1 TL Rohhonig

1 TL geschrotete Leinsamen

1 TL Mandelmus

Etwas Zimt und Vanillepulver (optional)

Zubereitung:

Den Ziegenjoghurt in eine Schale geben.

Beeren waschen und darauf verteilen.

Buchweizen in einer Pfanne ohne Fett kurz rösten, bis er duftet, dann über die Bowl streuen.

Honig, Leinsamen und Mandelmus hinzufügen, mit Zimt & Vanille verfeinern – fertig!

Nährwertangaben pro Portion:

Kalorien: ca. 290 kcal

Eiweiß: 13 g

Fett: 14 g

Kohlenhydrate: 22 g (davon Zucker: 12 g)

Ballaststoffe: 5 g

🥞 Rezept 2: Kokos-Pfannküchlein mit Pfirsichkompott & Ghee

Zutaten für ca. 2 kleine Pfannküchlein:

2 Bio-Eier

1 EL Kokosmehl

1 EL Mandelmehl

2 EL Kokosmilch (ungesüßt)

1 TL Rohhonig

1/4 TL Natron

1 TL Ghee (zum Braten)

Für das Kompott:

1 reifer Pfirsich

1 Spritzer Zitronensaft

1 Prise Zimt

Zubereitung:

Zutaten für den Teig verrühren.

Ghee in einer Pfanne erhitzen, kleine Pfannkuchen ausbacken (ca. 1–2 Minuten pro Seite).

Pfirsich klein schneiden, mit Zitronensaft und Zimt kurz in der Pfanne erhitzen, bis er weich wird.

Die Pfannküchlein mit dem warmen Kompott servieren.

Nährwertangaben pro Portion:

Kalorien: ca. 340 kcal

Eiweiß: 11 g

Fett: 24 g

Kohlenhydrate: 16 g (davon Zucker: 9 g)

Ballaststoffe: 4 g

🥤 Rezept 3: Grüner Sommer-Smoothie mit Wildkräutern & Avocado

Zutaten für 1 Glas:

1/2 Avocado

1 Handvoll Spinat

1 Handvoll Wildkräuter (z. B. Brennnessel, Giersch oder Vogelmiere – gut gewaschen)

1/2 Apfel

Saft einer halben Zitrone

200 ml Wasser oder Kokoswasser

1 TL Chiasamen (optional)

Zubereitung:Alles in einen Mixer geben und fein pürieren. Nach Belieben mit Eiswürfeln servieren.

Nährwertangaben pro Portion:

Kalorien: ca. 220 kcal

Eiweiß: 4 g

Fett: 14 g

Kohlenhydrate: 16 g (davon Zucker: 8 g)

Ballaststoffe: 6 g

🍳 Rezept 4: Herzhafte Eier-Muffins mit Zucchini & Schafskäse

Zutaten für 4 Stück (2 Portionen):

4 Bio-Eier

1 kleine Zucchini (geraspelt)

50 g Schafskäse (Feta, zerkrümelt)

1 EL frische Kräuter (z. B. Petersilie, Thymian)

1 Prise Meersalz & schwarzer Pfeffer

Ghee oder Butter für die Förmchen

Zubereitung:

Backofen auf 180 °C vorheizen. Muffinform einfetten.

Eier in einer Schüssel verquirlen.

Zucchini ausdrücken, mit Schafskäse und Kräutern zu den Eiern geben.

Mit Salz & Pfeffer würzen, in Förmchen füllen.

Ca. 20–25 Minuten backen, bis die Masse gestockt ist.

Nährwertangaben pro Portion (2 Muffins):

Kalorien: ca. 280 kcal

Eiweiß: 17 g

Fett: 22 g

Kohlenhydrate: 4 g

Ballaststoffe: 1 g

🍠 Rezept 5: Süßkartoffel-Toast mit Mandelbutter & Beeren

Zutaten für 1 Portion:

2 dünne Scheiben Süßkartoffel (längs geschnitten)

1 EL Mandelbutter (100 % Mandeln)

1 Handvoll frische Beeren

1 TL Rohhonig (optional)

Etwas Zimt

Zubereitung:

Die Süßkartoffelscheiben im Toaster oder Ofen rösten, bis sie weich und leicht gebräunt sind (alternativ im Airfryer bei 180 °C ca. 10 Min).

Mit Mandelbutter bestreichen, Beeren darauf verteilen und mit Honig und Zimt verfeinern.

Nährwertangaben pro Portion:

Kalorien: ca. 260 kcal

Eiweiß: 6 g

Fett: 14 g

Kohlenhydrate: 26 g (davon Zucker: 10 g)

Ballaststoffe: 5 g

🧁 Rezept 6: Goldene Frühstücks-Porridge-Cups mit Kurkuma & Kokos

Zutaten für ca. 3 Cups (1–2 Portionen):

3 EL Kokosraspeln

2 EL Buchweizenflocken oder Hirseflocken

1 TL Kokosöl

1/2 TL Kurkumapulver

1/4 TL Zimt

1 TL Rohhonig

100 ml Mandelmilch oder Rohmilch

1 EL gehackte Walnüsse

Etwas Vanillepulver (optional)

Zubereitung:

Alles vermengen und in kleine ofenfeste Förmchen füllen.

Im vorgeheizten Ofen bei 170 °C ca. 15–20 Minuten backen, bis sie leicht bräunen.

Lauwarm genießen – pur oder mit einem Löffel Joghurt.

Nährwertangaben pro Portion (3 Cups):

Kalorien: ca. 310 kcal

Eiweiß: 6 g

Fett: 22 g

Kohlenhydrate: 18 g

Ballaststoffe: 4 g

🍯 Rezept 7: Rohmilch-Quark mit Pflaume & Hanfsamen

Zutaten für 1 Portion:

150 g Rohmilch-Quark (alternativ Bio-Topfen)

1 reife Pflaume (gewürfelt)

1 TL Hanfsamen

1 TL Rohhonig

1 TL Zitronensaft

Etwas Zimt oder Kardamom (nach Geschmack)

Zubereitung:

Quark mit Zitronensaft und Honig cremig rühren.

Pflaumenwürfel unterheben oder darüber streuen.

Mit Hanfsamen und Gewürzen bestreuen und frisch servieren.

Nährwertangaben pro Portion:

Kalorien: ca. 230 kcal

Eiweiß: 17 g

Fett: 10 g

Kohlenhydrate: 15 g (davon Zucker: 9 g)

Ballaststoffe: 2 g

🥬 Rezept 8: Avocado-Ei-Salat auf Buchweizen-Cracker

Zutaten für 1 Portion:

1 Bio-Ei (hart gekocht)

1/2 Avocado