Gottesnahrung: High-Speed-Küche für den Alltag – Schnell, gesund & glutenfrei E-Book

Vanessa Schmidt-Johann

• Herausgeber: epubli
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Gesunde Ernährung ohne Aufwand – blitzschnelle Rezepte für jeden Tag! Du möchtest dich bewusst ernähren, hast aber wenig Zeit im Alltag? Dieses Buch zeigt, dass gesunde Küche nicht kompliziert sein muss! Mit einfachen, glutenfreien und natürlichen Zutaten zauberst du in High-Speed-Zeit köstliche Mahlzeiten, Snacks und kleine Leckereien – ohne Zucker, ohne Weizen, aber voller Geschmack. ✅ Schnelle Rezepte für den Alltag – in wenigen Minuten zubereitet ✅ Von herzhaft bis süß – Snacks, Hauptgerichte & leichte Mahlzeiten ✅ Nährstoffreich & sättigend – ohne unnötige Zusatzstoffe ✅ Perfekt für unterwegs & Meal Prep – gesunde Energie immer griffbereit Egal, ob du einen frischen Snack, eine wärmende Suppe oder ein vollwertiges Gericht suchst – mit diesen Rezepten kannst du gesund genießen, ohne lange in der Küche zu stehen!

Leseprobe

Gottesnahrung: High-Speed-Küche für den Alltag

Vorwort

Essen ist mehr als nur Nahrungsaufnahme – es ist ein Ritual, ein Moment der Verbindung mit uns selbst und unseren Liebsten. In einer Welt voller verarbeiteter Lebensmittel, künstlicher Zusätze und hektischer Essgewohnheiten sehnen sich viele nach einer Ernährung, die nicht nur den Körper, sondern auch das Wohlbefinden stärkt. Doch gesunde Ernährung muss weder kompliziert noch zeitaufwendig sein.

Mit diesem Buch möchte ich dir zeigen, wie einfach es sein kann, glutenfreie, biologische und nährstoffreiche Mahlzeiten in den Alltag zu integrieren – ohne Verzicht, ohne stundenlange Vorbereitungen und vor allem ohne Langeweile auf dem Teller. Mein Ziel ist es, gesunde Zutaten so zu kombinieren, dass sie nicht nur den Körper nähren, sondern auch den Geist erfrischen und die Sinne begeistern.

Die Rezepte in diesem Buch sind bewusst alltagstauglich, schnell zubereitet und vielseitig. Sie lassen sich an individuelle Vorlieben anpassen und laden dazu ein, intuitiv mit Lebensmitteln umzugehen. Dabei findest du viele praktische Tipps für Vorratshaltung, Meal-Prep und saisonale Zutaten, sodass gesunde Ernährung ganz selbstverständlich wird – ohne starre Regeln, sondern mit Freude am Essen.

Ich lade dich ein, dich inspirieren zu lassen und neue Lieblingsgerichte zu entdecken. Genussvoll, einfach und natürlich – für dich, für deine Familie und für ein gutes Bauchgefühl.

Herzlichst,Vanessa Schmidt-Johann

Einleitung

Unsere Ernährung ist weit mehr als nur eine Ansammlung von Kalorien oder Nährstoffen – sie ist die Grundlage für unser Wohlbefinden, unsere Energie und unsere Lebensqualität. Was wir täglich essen, beeinflusst nicht nur unsere körperliche Gesundheit, sondern auch unsere mentale Stärke, unsere Stimmung und sogar unseren Schlaf. Doch in einer Welt voller Fertigprodukte, unzähliger Ernährungstrends und widersprüchlicher Informationen kann es schwer sein, den richtigen Weg für sich zu finden.

Dieses Buch soll dir zeigen, dass gesunde Ernährung weder kompliziert noch zeitaufwendig sein muss. Statt auf strenge Regeln oder Verbote setzt es auf natürliche, unverarbeitete und biologische Zutaten, die deinem Körper genau das geben, was er braucht – ohne künstliche Zusätze oder versteckte Zuckerfallen. Dabei ist jedes Rezept nicht nur glutenfrei, sondern auch nährstoffreich und alltagstauglich.

Das Besondere an diesem Buch? Es ist ein praktischer Begleiter für den Alltag. Die Rezepte sind einfach, schnell und lassen sich flexibel anpassen. Egal, ob du wenig Zeit hast, für deine Familie kochst oder gesunde Snacks für unterwegs suchst – hier findest du Ideen, die leicht umzusetzen sind und trotzdem Genuss bieten. Zudem enthalten alle Gerichte detaillierte Nährwertangaben, damit du immer den Überblick über deine Ernährung behältst.

Ich möchte dir mit diesem Buch zeigen, dass bewusste Ernährung nicht bedeuten muss, sich einzuschränken – im Gegenteil. Es geht darum, mit Freude zu essen, deinen Körper mit wertvollen Lebensmitteln zu versorgen und neue Lieblingsgerichte zu entdecken, die einfach guttun.

Lass uns gemeinsam den Weg zu einer natürlichen, köstlichen und gesunden Ernährung gehen – voller Genuss, Leichtigkeit und ohne Kompromisse!

Kapitel 1 – Frühstück: Der perfekte Start in den Tag

Ein guter Tag beginnt mit einer Mahlzeit, die den Körper mit Energie versorgt, den Stoffwechsel ankurbelt und lange satt hält – ohne dabei schwer im Magen zu liegen. Doch oft bleibt morgens wenig Zeit, und viele greifen zu schnellen, aber nährstoffarmen Optionen. Genau hier setzt dieses Kapitel an: einfache, alltagstaugliche Frühstücksideen, die gesund, glutenfrei und biologisch sind – und dabei richtig gut schmecken.

Warum ist das Frühstück so wichtig?Nach der nächtlichen Fastenphase benötigt unser Körper Nährstoffe, um optimal zu funktionieren. Ein ausgewogenes Frühstück kann:

den Blutzuckerspiegel stabilisieren und Heißhunger vorbeugen,

die Konzentration und Leistungsfähigkeit steigern,

den Stoffwechsel aktivieren und den Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgen.

Dabei muss es nicht immer klassisch sein. Dieses Kapitel bietet eine Vielfalt an Frühstücksideen – von herzhaft bis süß, von warm bis kalt, von To-go-Optionen bis hin zu genussvollen Wochenendgerichten.

Kapitel 1 – Frühstück: Der perfekte Start in den Tag

Hier sind einige glutenfreie, biologische und alltagstaugliche Frühstücksrezepte mit detaillierten Nährwertangaben.

1. Power-Overnight-Bowl mit Beeren & Mandeln

Perfekt für hektische Morgen – einfach am Abend vorbereiten und morgens genießen.

Zutaten (für 1 Portion):

50 g glutenfreie Haferflocken oder Buchweizenflocken

200 ml Mandelmilch (ungesüßt)

1 TL Chiasamen

½ TL Zimt

1 TL Ahornsirup oder Kokosblütenzucker

50 g frische Beeren (z. B. Heidelbeeren, Himbeeren)

1 EL gehackte Mandeln

Zubereitung:

Haferflocken, Chiasamen, Zimt und Mandelmilch in einem Glas oder einer Schüssel vermengen.

Über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.

Morgens mit Beeren und Mandeln toppen und genießen.

Nährwerte (pro Portion):

Kalorien: 290 kcal

Eiweiß: 7 g

Fett: 11 g

Kohlenhydrate: 36 g

Ballaststoffe: 8 g

2. Goldene Frühstücks-Bowl mit Quinoa & Kokos

Ein warmes Frühstück voller Nährstoffe und Energie.

Zutaten (für 2 Portionen):

100 g Quinoa

300 ml Kokosmilch (light)

½ TL Kurkuma

1 TL Honig oder Ahornsirup

1 kleine Banane, in Scheiben

1 EL gehackte Walnüsse

1 TL Kokosraspeln

Zubereitung:

Quinoa unter fließendem Wasser abspülen.

Mit Kokosmilch in einem Topf aufkochen, dann bei niedriger Hitze 15 Minuten köcheln lassen.

Kurkuma und Honig unterrühren.

In Schüsseln füllen, mit Banane, Walnüssen und Kokosraspeln toppen.

Nährwerte (pro Portion):

Kalorien: 320 kcal

Eiweiß: 8 g

Fett: 14 g

Kohlenhydrate: 40 g

Ballaststoffe: 5 g

3. Herzhafte Ei-Muffins mit Gemüse (Meal-Prep tauglich!)

Ideal zum Vorbereiten und Mitnehmen für stressige Tage.

4 Eier (Bio)

50 ml Mandelmilch

½ TL Salz, Pfeffer

½ TL Kräuter der Provence

1 kleine Zucchini, geraspelt

50 g Kirschtomaten, halbiert

30 g Feta oder veganer Käse-Alternative

Zubereitung:

Backofen auf 180°C vorheizen, Muffinform mit Öl einfetten.

Eier mit Mandelmilch und Gewürzen verquirlen.

Gemüse und Feta unterheben und die Masse in die Muffinförmchen füllen.

Ca. 20 Minuten backen, bis die Muffins fest sind.

Nährwerte (pro 3 Muffins):

Kalorien: 280 kcal

Eiweiß: 20 g

Fett: 18 g

Kohlenhydrate: 6 g

Ballaststoffe: 2 g

4. Bananen-Kokos-Pancakes (glutenfrei & fluffig)

Ein Genuss für das Wochenende – ganz ohne Mehl!

1 reife Banane

2 Eier

2 EL Kokosmehl

½ TL Backpulver

1 TL Kokosöl zum Braten

1 EL gehackte Nüsse oder Kokosraspeln zum Garnieren

Zubereitung:

Banane mit einer Gabel zerdrücken, Eier verquirlen und beides mit Kokosmehl und Backpulver vermischen.

Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und die Pancakes bei mittlerer Hitze ausbacken.

Mit gehackten Nüssen oder Kokosraspeln toppen.

Nährwerte (pro Portion):

Kalorien: 320 kcal

Eiweiß: 14 g

Fett: 18 g

Kohlenhydrate: 30 g

Ballaststoffe: 5 g

5. Goldene Milch – Der perfekte Frühstücksdrink

Ein wärmendes Getränk mit Kurkuma und Ingwer, das den Stoffwechsel ankurbelt.

Zutaten (für 1 Portion):

200 ml Mandel- oder Hafermilch

½ TL Kurkumapulver

½ TL Zimt

¼ TL Ingwerpulver

1 TL Ahornsirup oder Honig

1 TL Kokosöl

Zubereitung:

Alle Zutaten in einem kleinen Topf erhitzen, aber nicht kochen lassen.

In eine Tasse füllen und genießen.

Nährwerte (pro Portion):

Kalorien: 160 kcal

Eiweiß: 2 g

Fett: 8 g

Kohlenhydrate: 20 g

Ballaststoffe: 1 g

6. Chia-Pudding mit Vanille & Beeren

Cremig, leicht und voller Omega-3-Fettsäuren – perfekt für einen gesunden Start!

Zutaten (für 1 Portion):

3 EL Chiasamen

200 ml Mandelmilch (oder eine andere Pflanzenmilch)

½ TL Vanilleextrakt

1 TL Ahornsirup oder Kokosblütenzucker

50 g frische Beeren (z. B. Blaubeeren, Himbeeren)

1 EL gehackte Nüsse oder Kokosraspeln